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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
' _7 K/ `: @4 D6 p+ f) Y 动作1 提臀式
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& I4 E# x9 l" U$ C M1 w2 [ Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
2 U; X; n3 j8 _8 C2 m B Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
( l8 [& k* x- J Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
) M, ?+ J: n# e9 u# m! w7 c5 { Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 h$ u& T, I2 V/ k
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 0 R' F' e& v% o3 K0 k5 k
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
1 k ~+ r% F3 h8 ?1 t Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 . q, K9 {5 n4 I; C2 j" j
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
. O! n/ [. ~/ p# U7 i9 I K w 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 5 Q0 g2 o" Q; c) |9 l; ?! u) E
动作3 直角式5 `3 _* A( t3 l
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ( ^( j/ {3 B/ s7 g+ ?! d
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
, f# o- b1 s9 ~2 i# a Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
9 Z9 z4 p' P% M9 T2 X Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 T) L. r# r1 |7 ~- i" z8 x) z
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 1 P( z$ l: u9 f: U8 C4 ^& _0 T
动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
* G% Z; V. |4 G* P5 v Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 7 I8 T- O, r- J+ a0 M. |0 W
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
: X" s" t' k" w/ ~! W/ B7 e/ n Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 / _7 j4 Y2 S) U; f9 U, l
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 / \2 f" k5 T/ S4 d
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
3 ~' v h, t" [ 动作5 鸽王一式
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, c* j4 X; E9 C C! J0 n& T* [ Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 . E$ q0 d2 Y, R/ X" z
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
2 I* e2 P0 W7 e1 R Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 3 x. r+ y9 H( U T' ?2 Z
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
: s( m6 v8 V0 R 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线: Y ] N9 W) F4 d3 L9 t
动作 6猫式
" x) G( f0 }0 `8 R Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
" T* M7 `: A1 F4 ? Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 : v# B) |0 C) G7 d
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 3 z" _/ W5 L0 L/ J6 z
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
$ r! `; |6 I+ \6 T 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
, x' W$ v& r1 m* b2 ]( S, V' @ 动作7 猫式变形
3 t: \, ?. L# ^0 D* K% y2 K, u, P5 \ Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 4 q6 {4 M+ ^. b2 g* C, D: m
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 5 Q/ W# d2 J1 K1 ~+ i/ A* i: Y( t
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
4 A, }" r2 [2 }7 ]# {# U/ L Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
6 \" T& e+ ~; h i/ a- V# Q Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
- o! _, K+ D6 t 动作8 坐式仰天- Q/ `% t s0 R9 v0 I. W ?
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 1 E3 u) S0 c% B* l
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
# I2 _9 [6 d/ A( k Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 y- G; ]7 q, ~5 ~# U8 P
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 & H2 i! L7 e$ j( B" a. s" ?
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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